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BIOLOGIA 4TO AÑO
adulto como si está en alguna etapa fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo),BIOLOGIA 4TO AÑO
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VIERNES, 21 DE JUNIO DE 2013 LOS DISTINTOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN FUNCIÓN DE LA EDAD YLA ACTIVIDAD
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTESETAPAS DE LA VIDA
Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible que el individuo, tanto si es adulto como si está en alguna etapa fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo), mantenga un óptimo estado de salud, evite carencias y desequilibriosde nutrientes a la
vez que le permite el ejercicio de una actividad física determinada.La alimentación
equilibrada en un adulto debe basarse fundamentalmente en el aportede energía
necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buenfuncionamiento del
organismo.
LA ALIMENTACIÓN EN LA INFANCIA Los requerimientos nutricionales durante los años de crecimiento y desarrollo, revisten especial importancia, porque tienen que cubrir las crecientes necesidades energéticas, de proteínas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La alimentación a partir del primer año de vida hasta la etapa adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo óptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologías crónicas relacionadas con la alimentación y promover la adquisición de correctos hábitosalimentarios.
El valor energético total establece unas necesidades energéticas o calóricas que varían en función de la edad, sexo, y actividad física. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de alimentos energéticos han de ser superiores a las del adulto, perose vigilarán las
cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz, tamaño delbocadillo, etc.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Lasnecesidades son
superiores a las del adulto debido al crecimiento (ver tabla 1). Sedebe mantener un
equilibrio entre las proteínas de origen animal, de mayor valor biológico, y las de origen vegetal. Es bien conocido que en los países desarrollados se observauna tendencia a
ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de carnes), noobstante debemos
establecer un intervalo de ingesta entre 25-50% de proteínas de origen animal (leche y derivados, carne, pescado y huevo). Es importante también un consumode lácteos 600-
800 ml/día por su elevado aporte en calcio y proteínas. Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total (ver tabla1); el 10% o menos
debe ser proporcionado por grasas saturadas, otro 10% de grasasmonoinsaturadas y
menos del 10% de grasas poliinsaturadas. Es importante incidir en laconveniencia de
ingerir mayoritariamente grasas de origen vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son necesarias por el aporte de ácidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehículos para las vitaminas liposolubles. Además y dentro de las poliinsaturadasdebemos de tener en
cuenta las grasas ricas en v-3 provenientes del pescado. Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energía. Lascalorías deben
provenir fundamentalmente de fuentes de hidratos de carbono complejos(cereales
integrales, verduras, hortalizas y frutas), no superando el 10% de azúcares simples. De esta forma disminuye la frecuencia de caries dental, obesidadinfantil y otras
enfermedades derivadas de un elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra se cubriría con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta. Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las cantidadesnecesarias para
lograr un crecimiento y desarrollo óptimo se cubren mediante unadieta variada. En
situaciones especiales habría que aumentar estos nutrientes(actividad física,
competición, vegetariano, etc.). Tabla 1.- Recomendaciones nutricionales según las distintas edadesescolares
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGUN EDADES YSEXO
edades escolares intervalo kcal/día Proteínas (g/día)Grasas (g/día)
3-6 1.300-1.800 15-25 45-66 7-11 1.800-2.200 30 70-80 11-14 varón 2.500-3.200 45 100-115 11-14 mujer 2.200-3.000 46 85-105 LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de una importancia esencial para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos parala salud. Cuando se
hace deporte los consumos de energía son más altos, como se produceen los ejercicios
de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energíay nutrientes para
mantener el equilibrio sobretodo de energía, proteínas y salesminerales.
El valor energético total: El ejercicio físico que implica elentrenamiento o la
competición aumentará el gasto energético diario en torno a las500-1000 kcal/hora,
dependiendo de la forma física, duración, tipo e intensidad del deporte practicado. Es por ello que los deportistas deben aumentar su aporte energético lo que supondría dietas superiores a 3.500 kilocalorías. La energía que necesitan los músculos para desarrollar la actividad física se va a producir a partir de los azúcares o hidratos de carbono y de losácidos grasos.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. La cantidad de proteínas deberá aumentar ligeramente, aproximadamente de 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Las grasas suponen entre un 25-30% de la energía total. Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% de la energía total.Son los nutrientes
de mayor importancia para el rendimiento de alta intensidad. Debenser de rápida
absorción, es decir, tener un alto índice glucémico o lo que es lomismo una elevada
cantidad de azúcares simples. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden cubrirse susnecesidades con una
dieta equilibrada, fundamentalmente con alimentos vegetales frescos yvariados. Hay
que tener en cuenta las pérdidas de agua y sales minerales a travésdel sudor para su
reposición.
LA ALIMENTACIÓN EN LA VEJEZ Como criterio general, se considera que una persona es anciana apartir de los 65-70
años. Aparentemente el anciano es diferente al adulto en muyvariados aspectos,
morfológicos, fisiológicos, psicológicos, funcionales y sociales.El organismo y la
persona que envejece es diferente al de edades anteriores, la actividad va decreciendo con los años y las necesidades energéticas también disminuyen. Contribuye a ello un descenso ligero del metabolismo basal. Unas buenas pautas dietéticas mejorarán la calidad de vida y elnivel de salud y
actividad durante esta etapa de la vida, especialmente vulnerable. El valor energético total se establece en función de la edad y de la actividad física, se aconseja una reducción de un 20% en varones y de un 15% en mujeres,lo que
supondría 2.300 Kilocalorías y 1.900 Kilocalorías respectivamente. Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Lasnecesidades son las
mismas que en cualquier otra edad. Se debe elevar en condiciones deinmovilidad o
invalidez a 1,5 g/Kg/día. Las proteínas de origen vegetal pueden alcanzar hasta un 40% del total pues hay que recordar el problema tan extendido que tienenen la masticación
que les condiciona una aversión a la carne. Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total. Se recomienda que, al menos, las tres cuartas partes sean de origen vegetal (aceites oliva, girasol, maíz) con lo que los ácidos grasos esenciales estarían cubiertos, junto con otros alimentos que contienen grasas poliinsaturadas como el pescado azul. Los ancianos conproblemas de
hipercolesterinemia y/o procesos vasculares deben disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol, es decir, grasas de origen animal. Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% de la energía total. Debe constituir el principal componente energético de la dieta, sobretodo los llamados hidratosde carbono
complejos, que son de degradación y asimilación lentas. Se debe evitar la ingesta de azúcares sencillos. Para conseguir el consumo de fibra de 20-25 g/seaconseja el
consumo de fruta y verdura, cinco al día. Respecto a los micronutrientes ha y que destacar el calcio, el cual se cubre con la ingesta de lácteos y legumbres; hierro y magnesio que se ingiere en carnesrojas, vísceras y
pescados. Por último las vitaminas, sobretodo las hidrosolubles,pueden aparecer
carencias pues no se almacenan en el organismo, al contrario que lasvitaminas
liposolubles (A, D, E, K). LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO El embarazo es el estado fisiológico de la mujer por el que a lolargo de
aproximadamente 280 días se desarrolla, en su seno, un nuevo serhumano. Durante el
embarazo los requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales se modifican notablemente ya que la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos, engrosael tejido uterino,
aumenta el adiposo y se desarrolla la placenta. Es la única etapa de la vida en la que el organismo es capaz de hacer reservas nitrogenadas. Es una etapaeminentemente
anabólica. Esta necesidad de crecimiento se traduce en un aumentoprogresivo de peso
durante toda la gestación, que alcanza un promedio de unos 10 Kg alfinal de la
gestación.
El valor energético total se establece entre 2.300–2.500 kcal/díadurante el primer
trimestre y aumentar progresivamente a partir del cuarto mes de 100 a300 kcal/día.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total durante el primer trimestre y aumentar los requisitos en el segundo y tercer trimestre de 1 g/kg/día a 1,5 g/kg/día (mitad alto valor biológico). De especial interés, hay que destacaralimentos lácteos,
carnes, legumbres y cereales completos. _Actividad: construir un cuadro comparativo sobre las recomendaciones nutricionales en las distintas etapas de la vida del ser humano_ Publicado por Karina Madsenen 13:45
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